żołnierz 5x5x43 kg + 14x30kg wyciskanie wąsko skos 2x5x 40kg unoszenie bokiem w opadzie 2x10x 12.5 kg drążek neutr 5x7x5kg ściąganie drążka nachw 15x 45 kg wiosło jednorącz 2x8 x 35 kg dipsy 3x8 pompki 2x15 biceps sztanga 2x8x30kg francuskie stojąc 2x7x30kg unoszenie prostych nóg 2x15 szybko bo czasu mało Zmieniony przez - paawo w dniu 2018-11-19 [...]
Taka moja luźna propozycja: I trening 1. Klatka - wyciskanie płasko sztanga i skos hantle 2. Barki - wyciskanie (jakie Ci pasuje) wzniosy hantli 3. Triceps - francuskie albo wyciąg II trening 1. Nogi - przysiady, wspięcia na palce 2. Plecy - martwy ciąg, wiosłowanie/podciąganie na drążku 3. Biceps - jedno dowolne ćwiczenie 4-5 serii po 10-12 [...]
1. WL 12x50kg 10x60kg 8x72kg 6x80kg 2. Rozpiętki + wyciskanie sztangi na skosie głowa w dół 15x16kg + 5x72kg 12x16kg + 4x72kg 10x16kg + 5x65kg strasznie ciężko poszły dwie ostatnie serie, dlatego zrezygnowałem z ciężaru a w rozpiętkach z ilość powtórzeń 3. Wycisk skos hantle 10x27kg 8x27kg 8x27kg + brzuch i przedramie trening około godziny, [...]
1. WL 12x55kg 10x72kg 8x80kg 4x85kg 2. Rozpiętki + wyciskanie sztangi na skosie głowa w dół 15x16kg + 5x65kg 12x16kg + 4x68kg 12x16kg + 5x68kg 3. Wycisk skos hantle 12x24kg 10x24kg 10x24kg zapomniałem dodać, ze 3kg jak w poprzednim tygodniu, no ale nic :D waga ku mojemu zdziwieniu 77-78kg pod wieczór ;] z tego jestem pozytywnie [...]
Dziękuje szefie za komenatrz. Gdyby tak wyglądał mój drugi push. Odjąłem serie z wykroków i dołożyłem siady w trzech seriach. Push2 1.Wyciskanie ławka skos+ 4x10 2.Wyciskanie wąsko 3x10 4.Siady ze sztangą 3x10 3.Wykroki ze sztanga 3x10 5.Wznosy bokiem 4x12 8kg 6.Ohp 4x10 40kg 7.hantelka siedząc 4x10 Zmieniony przez - trikon1997 w dniu [...]
[...] pomocą/4+2z pomocą/3+3 z pomocą 3.WL skos 12/10/8. -> 40/45/50kg 4.Wyciskanie z klatki 12/10. -> 30/35kg 5.Uginanie ramion sztanga 12/10. -> 24/26,5kg 6.wyciskanie franc. lezac 12/10. -> 24/29kg #opis; - przy skosie 2powtorzen w ostatniej serii nie zrobilem (brak skupienia) - wyc. z klatki nie dalem rady zrobic [...]
[...] -> 5+1z pomocą/4+2z pomocą/3+3 z pomocą 3.WL skos 12/10/8. -> 40/45/50kg 4.Wyciskanie z klatki 12/10. -> 30/35kg 5.Uginanie ramion sztanga 12/10. -> 24/26,5kg 6.wyciskanie franc. lezac 12/10. -> 24/29kg #opis; - musze zmniejszyc ciezary(3;4;6 cwiczenie) przy nastepnym treningu bo nie moge zrobic po 4 powtorzen w ostatniej serii [...]
[...] 52,5/57,5/62,5 kg 2.Podciąganie -> 3.WL skos 12/10/8. -> 40/45/47,5 kg 4.Wyciskanie z klatki 12/10. -> 29/31,5 kg 5.Uginanie ramion sztanga 12/10. -> 24/29 kg 6.wyciskanie franc. lezac 12/10. -> 24/29 kg #opis; - podciągania dzisiaj nie robiłem, nie chciało mi się - cienko poszło wycis. z klatki i francuz (bo mało dzisiaj jadłem) [...]
ok dzieki za merytoryczna odpowiedz po korektach: A: wyciskanie plasko 3x6-8 wyciskanie hantli skos 3x8-10 pompki na 3 krzeslach 2x12 (z obciazeniem na plecach. bardzo dorbze czuje klatke w tym cwiczeniu. smiejcie sie, ale takie pompki to jedno z najlepszych cwiczen na klatke imo) military press 3x8-10 unoszenie bokiem hantli 2x10-15 unoszenie [...]
[...] aerobowy w formie obwodowej Każde ćwiczenie (oprócz brzucha po 20-25 powtórzeń, reszta jak w planie) wykonujemy - w tygodniach 1,2 po 15 powtórzeń jedno za drugim z 30sek 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu [...]
[...] ćwiczyłeś był bardzo słaby i efekty mogły być średnie Za pompki na poręczach może być francus sztangą Po przerwie zawsze idzie szybko, byle jakim planem. Właśnie w FBW możesz wykorzystać Przykładowo klata, w spilcie 3ćw jako 1ćw wyciskanie leżąc 4s, potem skos 4s ? w skosie już nie będzie tak pięknie jak w wyciskaniu, bo mięsnie są już zmęczone
Wprowadzilem kilka zmian, miin. zamienilem plecy z barkami, dodalem 2 cw na tylne aktony+ dodalem serie do siadow. D1- Nogi+ Brzuch Nogi Przysiady- 8/8/8/8/6 z progresja ciezaru Wykroki z hantelkami- 4x10 z progresja Leg extension/Seated leg curl- 4x10 kazde z progresja ciezaru+ drop set na koniec ostatniej serii Lydki na suwnicy- 4x10 z [...]
Ja bym dał na razie jeden plan na poczatek Przysiad 3x10 Martwy na prostych nogach 3x10 Podciaganie na drazku lub wyciag 3x10 Wiosłowanie sztanga 3x10 Wyciskanie na klate (zamiennie skos i płasko) 3x10 Wyciskanie sztangi na barki 3x10 (z przodu) Uginanie ramion ze sztanga na bica 3x10 Francuz na trica 3x10 W takiej kolejnosci, przynajmniej ja tak [...]
B Nogi:Przysiad wykroczny 3 x 12-15 ŁYDKI Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3 x 12-15 Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos (głową w górę) 3 x 12-15 Barki:Podciąganie sztangi do brody 3 x 12-15 Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2 x 12-15 Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2 x 12-15 BRZUCH